Техника выполнения шавасаны – поэтапное описание

Асана шавасана. Польза и техника позы трупа в йоге

Техника выполнения шавасаны - поэтапное описание

Поза Шавасана применяется в йоге применяется для расслабления. Что такое Шавасана? Слово «шава» в переводе с санскрита означает труп. Это любимейшая многими асана для снятия психического и ментального напряжения.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома.

Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер.

Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

  1. Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
  2. Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
  3. Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
  4. Закрыть глаза.
  5. Расслабить мышечную ткань.
  6. Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
  7. В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
  8. Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
  9. Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
  10. В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Важные советы

Чтобы получить желаемый результат, нужно обратить внимание на такие детали:

  • Место для упражнения должно быть тихое, желательно с вентиляцией. Обстановка приятная, без мошек комаров и т.д.
  • Коврик толстый с ровной поверхностью.
  • Для нахождения комфортного места головы, покачивают ею из стороны в сторону и выбирают удобное положение на единой линии с позвоночником.
  • Затылок лежит в удобном положении, без напряга в спине и защемлений в шее.
  • Все туловище спокойное, ноги, руки в симметричном положении.
  • Нижние конечности выпрямить и развести их на удобное расстояние. Расслабить их и немного развернуть стопы наружу, колени расслабленны и чуть согнуты.
  • Руки немного отодвинуть от бедер и оставить в пассивном и комфортном состоянии, немножко согнуть, ладони развернуть, расслабить пальцы.
  • Губы не сжимаются, а слегка соприкасаются.
  • Подбородок отпустить, нижняя челюсть чуть отвисшая, зубы не смыкать, язык опустить за нижние ряды зубов или как удобно.
  • Голова не двигается, мышцы лица расслабленны, лежать спокойно в полной пассивности.
  • Сознание начинает ощущать соприкосновение разных частей тела с полом.
  • Не спеша переносить осознание окружающего на тело. Чтобы легче было это сделать, представляют, что в мире нет ничего, только ваше тело. Поэтапно расслаблять каждую часть и довести до такого состояния, когда невозможно ней управлять. Почувствовав полное расслабление, внимание сконцентрировать на удержание тела, как бы уходящее в пол.
  • Сознание покидает тело, приходит ощущение, что оно неживое и оно не ваше.
  • Медленно закрываются глаза. Веки закрыты и не напрягаются, глазные яблоки в неподвижном состоянии как в спокойном сне.
  • Дыхание через нос. Нет необходимости регулировать его. С опытом дыхание замедляется и успокаивается ментальная деятельность.
  • Оставаться в таком положении и неподвижности, не теряя бдительность внутри, продолжая расслабляться. Освободить мозг от работы и оставить всю суету, негативные эмоции, хаотические мысли. Когда последняя мысль уйдет из мозга, стараться ни о чем не думать. Все внимание перестроить во внутрь и пробудить внутреннее состояние умиротворенности.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий.

Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место.

После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Польза для организма

Если правильно и систематически выполнять Шавасану, можно получить исцеляющие результаты во многих направлениях.

Физическая польза:

  • Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.
  • Людям с высоким темпераментом, несдержанным, легко ранимым рекомендуется делать асану, при возникновении тревоги, нервозности. Они ощутят покой и отдых.
  • Минимизирует тревожность, страх, беспокойство, неуверенность.
  • Постепенно устраняет депрессивность, эмоциональное напряжение. Восстанавливается внутреннее спокойствие.
  • Отдыхая в Шавасане, идет прилив новых сил. Тело оздоравливается, умственные способности улучшаются.
  • Восстанавливаются перенапряженные участки организма. Увеличиваются энергетические запасы.
  • За кратчайший временный промежуток можно получить максимальное количество силы.
  • При умственной усталости, поза повышает концентрацию внимания.
  • После активной физической нагрузки, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.
  • Те, у кого бессонница, после упражнения почувствуют себя отдохнувшими, у них улучшится сон.
  • Имеет регенерирующий эффект, тормозит процессы старения.

Польза Шавасаны в терапии:

  • облегчает болевые ощущения;
  • снимает напряженность в позвоночном отделе;
  • нормализует кровяное давление;
  • систематическое выполнение асаны помогает в лечении неврастении, астмы;
  • благодаря расслаблению мышц, тормозятся метаболические процессы;
  • помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы.

Духовное исцеление:

  • повышается осознанность;
  • развивается самоконтроль над эмоциями и телом;
  • создается гармонический баланс тела и осознанности;
  • формирует умение отвлекать чувства от воспринимаемых объектов. Легче становится медитировать;
  • создается установка на некоторую отстраненность, развивается интроспекция (наблюдение за своими психическими процессами).

Овладев Шавасану в йоге, можно многое переосмыслить.

Техника выполнения Шавасаны и ее воздействие на организм Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-shavasana-polza-i-tekhnika-pozy-trupa-v-joge.html

Поза мертвеца шавасана. Техника выполнения

В предыдущей статье я рассказывал о пользе шавасаны. Теперь давайте поговорим о технике выполнения позы и подготовительном этапе к выполнению асаны.

Напомню, что поза мертвеца шавасана – это лучшая поза для расслабления, которая помогает снять эмоциональное и физическое напряжение путем условного разобщения ума и тела.

Другими словами, поза мертвеца позволяет устранить поток мыслей, тем самым способствует расслаблению мышц частей тела и внутренних органов.    

Овладев техникой шавасаны, вы сможете правильно реагировать на стрессовые ситуации, предотвратить возникновение заболеваний, закрепить правильную жизненную установку, обрести счастье и гармонию. И это не пустые слова. Уже очень много людей испытали на себе чудесные эффекты от качественного расслабления в этой позе, стали здоровыми и счастливыми.

Почему так происходит? Как я уже говорил в статье “Главная тайна человека и основные причины физических и психических болезней”, все наши проблемы, отсутствие здоровья и счастья, происходят от усиленной и бесконтрольной работы эго и отсутствие осознанности души. Прочитайте обязательно эту статью.

Когда мы расслабляемся в шавасане, мы останавливаем эго. После этого наше тело и наша душа, свободные от эго (от всех наших беспокойных мыслей, отрицательных эмоций и другого шлака психики) постепенно приходят в себя, восстанавливаются и выздоравливают. Вот откуда приходит счастье, здоровье и гармония.

Но помните, что одной шавасаны не хватает, чтобы стать по-настоящему здоровым и счастливым. Нужна еще медитация. Дело в том, что во время шавасаны, мы часто очень глубоко расслабляемся и впадаем в транс или засыпаем.

Так мы отключаем поверхностную работу психики, но подсознание, глубокие слои эго выходят наружу, и тут нужно быть на чеку, не засыпать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всеми проявлениями подсознания, что не всегда получается при глубоком расслаблении. Только так вся наша внутренняя грязь растворится и исчезнет.

Такая позиция идеально достигается сидя в медитации, где соблюден баланс между расслаблением и усилием.

И все же  по возможности, и лежа в шавасане, также нужно стараться не засыпать. Но если вы, во время выполнения позы потеряете осознанность и впадете в беспамятность, то в этом нет ничего страшного. Обычное дело, когда наша осознанность пунктирна.

Вот вы лежите и осознаете части тела, либо дыхание, а вот вы провалились в  состояние  между сном и бодрствованием, и ничего не осознаете. Вот вы опять наблюдаете за собой. Не стоит об этом переживать, а просто по возможности вспоминать о себе и всплывать из глубокого состояния расслабления, когда вы почти провалились в сон.

Плохо, когда вы просто уснули в шавасане. Но даже, если и это случилось, ничего страшного, эффект все равно будет, хоть и не такой значительный.

В медитации наше осознание также пунктирна, но там мы не проваливаемся в полусон, а просто теряем бдительность и нас захватывает поток мыслей.

Вот поэтому идеальная практика сначала состоит из медитации, а затем мы ложимся в шавасану и очень глубоко расслабляемся.

Шавасаной мы убираем все то напряжение, которое, по какой либо причине, осталось в теле во время медитации или во время выполнения асан.

Если вы сильно больны, перенапряжены или, например, у вас сильный стресс, часто вы не в состоянии выполнять медитацию или асаны. Вот здесь на помощь к вам придет шавасана. Если вы новичок, в шавасане очень хорошо учиться расслаблению, в дальнейшем  это пригодится  для качественной освоения медитации.

Подготовительный этап

Перед тем, как приступить к технике, необходимо правильно подготовить комнату, выбрать удобную одежду и коврик. От предварительного этапа зависит степень физического и умственного расслабления. В правильной обстановке вы быстрее овладеете навыками шавасаны, после чего внешние условия уже не будут оказывать влияние на способность к релаксации.     Подготовка к шавасане:

  1. Желательно проводить занятия в одном и том же месте, последовательность действия в технике должна быть одинаковой. Так вырабатывается определенный стереотип, который помогает быстро расслабиться и достигнуть глубокой релаксации.
  2. Комнату необходимо проветрить. По возможности исключить посторонние звуки. Тишина помогает эффективно релаксировать и не отвлекаться на всевозможные звуки.
  3. Технику осваивайте на полу. Занятия на мягком диване или матрасе кровати не приведут к полному расслаблению, вызовут сонливость, снизят состояние осознанности действий. Помните, шавасана помогает достичь глубокого расслабления, но при сохранении состояния осознанности.
  4. На пол постелите толстый ковер с низким ворсом, жесткий плед или коврик для йоги. Во время позы должно быть удобно, но обязательно ощущение давления пола на выступающие части тела. Это важно.
  5. При выполнении шавасаны не рекомендуют использовать подушку под голову. Для новичков делают исключения. При освоении техники вы можете подложить под голову и плечи плоскую твердую подушку, в крайнем случае – валики под поясницу и подколенные ямки. На первых занятиях это позволит не отвлекаться на перенапряжение мышц в положении лежа на жестком полу.
  6. В комнате должен быть приглушенный свет. Закройте шторы, чтобы защитить себя от ярких солнечных лучей. В пасмурную погоду окна можно не зашторивать. Если в комнату залетели насекомые, избавьтесь от них.
  7. Одежда должна быть комфортной и легкой. Снимите ремень, украшения, заколки, часы, зубные протезы, обувь. Ничто не должно отвлекать от медитации.
  8. Вы не должны мерзнуть во время практики, поэтому, если есть необходимость, накройтесь легким пледом.

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты.

Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.

Читайте также:  Почему в индии корова - священное животное и ее почитают как божество?

 

 

После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги.

После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим.

Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.

2 этап – погружение

Перед зарытыми глазами представьте пустоту. Мысленно расширяйте пространство. Пусть оно окутает и поглотит ваше тело. Теперь каждая его часть обретает легкость и невесомость. Вы словно парите в воздухе. Вам хорошо и приятно.

Теперь переключите сознание на дыхание. Осознайте и прочувствуйте каждый вдох и выдох. Дышите так, как будто первый раз в жизни. На этом этапе мысли полностью покидают вас, в голове появляется «пустота», ум существует отдельно от тела. Возникает необычное и неведомое раннее состояние легкости, счастья и внутренней гармонии.

Не волнуйтесь, если у вас сразу не получиться физическая и умственная релаксация. Опыт приходит со временем. Никому не удавалось овладеть техникой сразу. Сначала у вас появятся навыки физического расслабления, затем способность релаксировать ум и возможность устранять эмоции.    

Поначалу мысли все равно будут приходить к вам. Не старайтесь усилием воли их подавить. Гораздо эффективнее пропускать их через себя, не придавая эмоциональной окраски. Убедите себя, что они не важны для вас, пусть уходят. Смотрите на них со стороны и продолжайте находиться в шавасане, последовательно выполняйте этапы расслабления.

С каждым днем навыки медитации и расслабления будут приносить вам истинное удовольствие и радость от жизни.

Со временем вы научитесь находиться в шавасане не только дома в полной тишине, лежа на полу. Расслабляться можно сидя и даже стоя, в любой обстановки и в любое время. Шавасана  помогает учиться расслабляться в любой момент, когда этого требуют внешние условия или внутренняя напряженность.

Удачи вам в освоении шавасаны.

А сейчас вам от меня прекрасная музыка. Если  душевную музыку еще и исполнить от всей души, это пробивает на слезу. Посмотрите и послушайте.  

 

Источник: https://zslife.ru/energomeditativnay-praktika/poza-mertveca-shavasana-texnika-vypolneniya.html

Шавасана йога и медитация, техника выполнения

Шавасану йоги называют королевой асан и, несмотря на всю простоту выполнения, считают трудной. Чаще всего ею заканчивают комплекс упражнений хатха-йоги, но она не является дополнением к практике.

Весь комплекс асан мы выполняем именно для того, чтобы подготовить свое тело и разум к самому главному – шавасане.

Можно ее выполнять и самостоятельно, когда необходим отдых и перезагрузка, например, после рабочего дня.

Для шавасаны вам не понадобится ничего, кроме ровной поверхности, на которую можно лечь. Но для большего комфорта можно использовать маленькую подушку под голову, специальную маску на глаза, болстеры, коврик для йоги, теплый плед, музыкальное или ое сопровождение.

Главная цель позы трупа – полное расслабление на уровне тела, мыслей и эмоций.

Многие недооценивают пользу шавасаны в своей практике, уделяют ей мало времени или пропускают, ссылаясь на его нехватку. Уделяя ей 10-15 минут в день, вы очень скоро почувствуете себя более энергичным, собранным, умиротворенным.

Польза шавасаны в йоге

⇒ снимает физическую и психологическую усталость и перенапряжение;

⇒ нормализует давление, работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

⇒ избавляет от нервного напряжения;

⇒ помогает справиться со стрессами, депрессией, неврозами;

⇒ улучшает сон, настроение;

⇒ активизирует умственную деятельность;

⇒ позволяет лучше понять себя, свои желания и потребности, по-новому посмотреть на окружающий мир и свое место в нем.

Техника выполнения «позы мертвеца»

Технику выполнения savasana можно разделить на 3 этапа.

На 1-м этапе вы расслабляете свое физическое тело. Лягте на пол, пусть ваше тело примет нейтральное, максимально ровное положение (это важно для правильного распределения энергии). Руки и ноги свободно лежат вдоль тела. Расслабьте всё тело от конечностей к центру, позвольте телу расплыться по поверхности.

На 2-м этапе попробуйте акцентировать внимание на дыхании, так вам легче будет отогнать навязчивые мысли, обратить взгляд внутрь себя, остановить внутренний диалог. Важно добиться состояния присутствия и полного спокойствия ума.

Самое трудное – расслабить ум. Он должен оставаться в состоянии бодрствования, но свободным от мыслей, идей, чувств, эмоций.

На 3-м этапе мы отпускаем сознание, отключаемся от внешнего мира, его восприятие постепенно как бы притупляется, все звуки отдаляются. Это стадия глубокого отдыха.

Выход из шавасаны должен быть неспешным. Медленно повернитесь на правый бок, подтяните колени к животу. Задержитесь в позе эмбриона некоторое время и медленно поднимайтесь. Только приняв сидячее положение, открывайте глаза. По окончании практики у вас должно быть состояние легкости, радости, свежести.

Музыка для шавасаны, йоги и медитации

И хоть для практики йоги музыка не является обязательной, она помогает настроиться на определенное состояние, абстрагироваться от внешнего мира и череды мыслей в голове, сконцентрироваться на «здесь и сейчас».

Популярны среди йогов мантры, инструментальная музыка, звуки природы, спокойная музыка в стиле «релакс». Вы можете выбрать аудио, опираясь на свои предпочтения.

Комментарий эксперта

Александр Зеленский,

SelfCenter студия йоги и йогатерапии г. Днепр:

«Наиболее распространенные вопросы: по поводу неконтролируемого засыпания, а также о том, что делать со специфическими переживаниями, которые возникают в практиках релаксации и «погружения».

Ученики отмечают, как правило, что в Шавасане или засыпают, или «улетают» в трансовое состояние. Некоторые испытывают дискомфорт в области крестца и поясницы.

Это связано в целом с временным преобладанием парасимпатического тонуса (часто — как компенсация на избыточное количество стрессовых факторов в организме).

А также с изменением электрической активности головного мозга – преобладанием высокоамплитудных медленных дельта и тета-волн.

Трудности, с которыми сталкиваемся в освоении шавасаны, преодолеваются с помощью задач, относящихся непосредственно к йоге. Это – развитие волевых качеств психики, ее «пластичности».
Я стараюсь организовать процесс так, чтобы человек был заинтересован в наблюдении своих ощущений долгое время.

Для этого используются описательные метафоры, которые задействуют доминирующий тип репрезентативной системы человека, а также парадоксальные образы, создающие эффект удивления.

Это улучшает рефлексивные возможности человека, тренирует произвольное и непроизвольное внимание, позволяет выделять «из фона» и дифференцировать свои состояния.

Шавасана и йога-нидра получаются более качественными, если им предшествует интенсивная и сбалансированная тренировка, в результате которой и состояние нервной системы относительно стабилизируется, и улучшается произвольное внимание, необходимое для самонаблюдения.

Нередко я предлагаю на занятиях своего рода «экспресс-вариант» йога-нидры (шавасаны), работая с одной-двумя зонами в теле(или в пространстве внимания). Например, с глазами, с серединной линией тела, с субъективно значимыми на данный момент ощущениями».

Источник: http://yogamarket.com.ua/shavasana-joga-i-meditaciya-asana-s-texnikoj-vypolneniya/

Шавасана — это асана для восстановления сил [2018]

«Шавасана» — это положение тела в практике йоги, подобное трупу. Используется для расслабления и восстановления сил между некоторыми асанами и в конце практики комплекса [3, стр. 80].  

В хатха-йогу поза мертвеца «Шавасана» была позаимствована из тантрических практик и впервые ее описание мы встречаем в работе «Хатха Йога Прадипика» Сатмарамы 17 века.

Вступление

Наконец-то изнуряющая практика йоги подошла к завершению.

Наш инструктор — высоченный лысый 65-летний мужчина, похожий на индуистское божество Ганешу (на деле его звали Ю.Н.) дает последнюю асану. Это поза трупа «шавасана».

Все, кто практиковал, с радостью спешат упасть во всеми любимую асану.

Но Ю.Н. предупреждает, что эта асана — самая сложная из всех, самая глубокая, и если ее правильно сделать, то эффект невозможно переоценить. И сейчас он нам поможет ее понять и освоить на личном опыте.

Мы все легли на спину звездочкой на коврики, широко раскинув ноги и руки. Ладони открыли кверху. Закрыли глаза.

Сначала Ю.Н. говорил расслабить эту часть тела, расслабить ту… И вот я уже чувствую, что тело обмякло, голова скатилась набок, нижняя челюсть отвалилась… потекли слюни.

Я наблюдаю, мне даже смешно, но я ничего не предпринимаю, чтобы выглядеть прилично.

Шавасана или поза мертвеца

Пусть все будет как есть, расслабляемся. И тут началось самое интересное. Ю.Н. сказал: «А теперь представьте, что вы в гробу.

Вы осознаете, что ваше тело умерло и его хоронят. Посмотрите вокруг себя — что вы видите? Вы видите близких людей, вы слышите, как они тоскуют по вам, кто-то плачет… Что вы чувствуете?

Отпустите свои чувства и привязанности. Почувствуйте, как вы превращаетесь в некий легкий предмет, возможно, перо, пух или сухой лист. Вас поднимает ветром и уносит ввысь, к облакам. Вы парите…»

В общем, дальше была еще длинная история о путешествии легкой пушинки по мирозданию.

Она превращалась в различные образы, переживала всевозможные трансформации, посещала тайные места и в итоге вернулась в тот же зал, в котором лежало смертное тело с потекшими слюнями.

Практика Шавасаны закончилась.

Все, кто был в зале, подпрыгнули и унеслись по своим домам обнимать вновь обретенных близких и родных, радостные оттого, что все еще живы и все еще могут сделать что-то важное для своих любимых.

Таким образом я поделилась своими воспоминаниями, как проходила практика Шавасаны у нас в прошлые времена под руководством моего друга и наставника по йоге Ю.Н. 

Теперь предлагаю с научной точки зрения поговорить о том, что такое асана «Шавасана», какова техника ее выполнения, эффект практики, цели и значение.

Шавасана считается одной из главных асан йоги

«Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана.

Она удаляет усталость и дает возможность

уму (и всему телу) расслабиться».

Хатха Йога Прадипика [2]

Шавасана — техника выполнения

Асана Шавасана, на первый взгляд, кажется очень простой.

Но на деле она является одной из самых сложных, об этом говорят все мастера йоги. Дело в том, что  расслабить необходимо не только тело, но и ум. А для этого  нужен навык.

Итак, техника выполнения шавасаны: лягте на спину на ровную поверхность.

Поправьте одежду и все части тела так, чтобы не было складок и вам было комфортно.

Если в помещении холодно, накройтесь пледом или наденьте теплую одежду. Положите что-то мягкое под голову.

Потрясите ногами и руками, повращайте головой. Убедитесь, что вы готовы к полному расслаблению тела и ума. 

Ноги и руки должны быть раскинуты так, чтобы паховые области хорошо вентилировались. Ладони смотрят вверх. 

В ладонях и кончиках пальцев рук очень много нервных окончаний. Важно, чтобы ладони ни с чем не соприкасались. 

Шавасана является главной асаной йоги

Все тело должно быть на одной линии. Вам должны чувствовать себя комфортно. Во время расслабления тело охлаждается.

Для лучшего эффекта необходимо создать теплые условия. Внутренним взором пройдитесь по различным частям тела, поэтапно расслабляя каждую из них.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.

Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.

После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за дыханием.

Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника — копчика.

Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.

Читайте также:  Китайский бамбук - какое значение он несет для народа поднебесной?

Несмотря на видимую легкость, эта асана считается одной из самых сложных в йоге

Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.

Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.

После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.

Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.

Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.

Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.

На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно для новичков или после изнурительного рабочего дня.

Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.

Легкой шавасана только кажется

Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые — с большого пальца правой руки.

Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.

Главное — каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.

Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.

Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».

Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.

Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.

Некоторые начинают процесс расслабления с лица

Свами Сатьянанда пишет:

  1. «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» [1].

Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.

Это считается нормальным, так происходит процесс эмоциональной разрядки.

Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.

Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.

Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.

После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.

Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению

Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.

Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.

Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.

Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.

К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.

Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.

Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.

Нужно буквально расслабить все мышцы тела

Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).

В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.

Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.

Существуют и другие позы для отдыха в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) [3 стр. 72].

Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.

Время выполнения

Время выполнения шавасаны от 2 до 20 минут. Если ее выполнять дольше, то практика шавасаны плавно переходит в практику нидра-йоги [1].

Для полного расслабления и ощущения комфорта вы можете укрыться пледом

Короткая шавасана (2-3 минуты) используется для отдыха между асанами. Длинная 15-20 мин. — для завершения практики хатха-йоги.

Очень важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной. В противном случае может произойти сбой в нервной системе, и человек вместо прилива энергии после йоги получит невроз.

После практики некоторых асан мастера йоги настоятельно рекомендуют также делать короткую шавасану, а именно после випарита карани мудры (мудрасаны) [3, стр. 145], ширшасаны и серии других перевернутых асан.

Например, после практики стойки на голове (ширшасаны) шавасана должна продолжаться четверть того времени, которое вы потратили на перевернутое положение. 

Особенность шавасаны среди всех йоговских асан заключается в том, что ее можно практиковать в любое время, даже вне практики хатха-йоги.

Если вы чувствуете беспокойство или усталость, проведите эксперимент — найдите уединенное место и лягте на ровную поверхность на 10-15 минут.

Не засыпая, расслабьте все части тела и ум. По завершении практики вы заметите, как снова наполнились силами.

Длинная шавасана равняется 15-20 минутам

Эффект практики: расслабление в шавасане и восстановление сил

Поза шавасана в йоге — уникальна. Она дает большой заряд энергии. Однако ее освоить не так просто, как кажется на первый взгляд.

Но если вы научитесь полностью расслаблять тело и ум, эффект сможете ощутить сразу — внутреннее спокойствие, чувство удовлетворения, прилив сил, ясность ума, уверенность и т.д.

Свами Сатьянанда Сарасвати в своих комментариях к «Хатха Йога Прадипике» пишет:

  1. «Эта практика очень полезна при использовании йогических методов лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума» [стр. 109].

Шавасана и психосоматика

Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.

Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.

Шавасану можно практиковать в любое время

Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.

Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».

Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на характере дыхания и чувстве уверенности.

Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.

Для многих это знакомое чувство.

Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.

Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.

Поэтому искусство расслабления — это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.

Шавасана помогает справиться с множеством заболеваний

Психологические нюансы, которые необходимо знать, дабы достичь эффекта расслабления

Многих людей не может расслабить даже выполнение шавасаны.

Их начинает дергать ум, внутри возникает паника, першит горло, чешется лоб и т.д.

Как говорится, внутренние тараканы активно начинают лезть наружу. Что в этом случае делать?

  1. Очищение. Необходимо почистить тело и ум от всего, что вызывает внутреннее беспокойство. В традиции йоги существует множество техник очищения: шад-крийи,  диеты, медитация, практика асан, в том числе шавасана. Если сделать хороший комплекс асан, чтобы тело пропотело, есть вероятность, что вам удастся более глубоко войти в состояние расслабления. Чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо поработать.
  2. Улыбка. Если хотите достичь лучшего эффекта расслабления — улыбнитесь. Искренне и от души. Вы тут же заметите, как нечто в самой глубине вашей природы открылось и расслабилось.
  3. Настрой. Очень важно перед практикой шавасаны поблагодарить себя, своих друзей, врагов и недоброжелателей за все, что они для вас делают. Все люди являются учителями: и плохие, и хорошие. Поблагодарите их и отпустите. Позвольте себе расслабиться.
  4. Примирение со смертью. Если все вышеописанные способы расслабления не действуют, есть эффективное средство. Представьте, что вы умерли и вместе с вами умерли все ваши проблемы, задачи и заботы. Представьте это как можно ярче. Терять уже нечего, значит, можно просто быть и расслабиться. Мне этот метод всегда помогает в самых напряженных ситуациях.

Пребывание в асане длится до 20 минут

Заключение

В древнем мире существовал миф о птице Феникс.

Миф гласил, что эта птица была одна в своем роде, жила очень долго и, умирая, сгорала в огне собственного пламени.

После снова возрождалась из пепла. И так она была бессмертна.

Птица Феникс — символ вечной жизни, внутреннего пламени мудрости, а также простого принципа: то, что умирает, рождается снова.

Смерть как таковая является лишь завершением одного этапа и началом нового. Поэтому Пифагор философию или любовь к мудрости называл «искусством умирания».

А древние йоги и тантрики возрождающую силы асану называли позой трупа или «Шавасана». Здесь есть о чем задуматься.

Практикуйте с удовольствием. Наблюдайте. Постигайте эффект асан на личном опыте.

Регина Раинская

Если у вас не получается полностью расслабиться, попробуйте прибегнуть к практике медитации

Литература:

  1. Сатьянанда Сарасвати Свами «Йога-нидра» — http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
  2. Сатьянанда Сарасвати Свами «Хатха-йога Прадипика» — М: «Саттва», 2003 г.
  3. Степин К., Раинская Р. «Йога Асаны»  — Д: 2016.

[1] Нидра-йога — буквально означает йога сна.

Эта практика заключается в продолжительном выполнении шавасаны, когда расслабление становится настолько глубоким, что сознание человека перемещается на границу бодрствования и засыпания. В этой практике очень важно не заснуть. Применяется для работы с подсознанием, для самокодирования и самопознания.

Источник: http://life-reactor.com/shavasana-asana-dlya-rasslableniya/

Трудности выполнения Шавасаны

Кто бы мог подумать, что на первый взгляд самая легкая асана, может оказаться самой сложной. Технику выполнения Шавасаны вам вряд ли поможет наладить инструктор йоги. Максимум, что он может сделать, так это дать несколько теоретических рекомендаций. Но как только вы легли на пол и закрыли глаза, вы остаетесь наедине со своим телом и разумом.

Первая проблема, с которой сталкиваются многие, это засыпание в Шавасане. Бывает даже, что практикующий йогу начинает в зале храпеть, тем самым, отвлекая других. Для решения этой проблемы необходимо в первую очередь решить проблему «недосыпания». В данном случае Шавасана не при чем.

Вы засыпаете не только на йоге, но и в транспорте, за чтением любимой книги, иногда даже на работе. Поэтому надо установить себе такой режим сна, чтобы высыпаться. Кроме этого, следует наладить питание и ввести в свой образ жизни пешие прогулки на свежем воздухе. Не спеша идите до остановки общественного транспорта, когда следуете на работу, а не неситесь сломя голову.

Старайтесь совершать прогулки перед сном, особенно если нет другой возможности пройтись в течение дня.

Вторая проблема Шаванасы – это невозможность расслабиться, перестать напрягать мышцы тела, отпустить мысли. В данном случае нужно разбираться с причинами данной проблемы. Зачастую причина кроется в том, что тело себя чувствует некомфортно. Поэтому перед тем как лечь, обустройте свое место.

Шавасана — это не проверка, насколько вы закалены и комфортно лежите на твердом полу, это время для комфорта и тепла. Используйте пропсы: положите болстер под колени, свернутый коврик – под спину, одеяло – под голову. Не пренебрегайте повязкой или маской для сна на глаза. Оденьте носочки и кофту, если холодно.

Укройтесь пледом.

Когда место обустроено, и вы легли, старайтесь работать с сознанием, используя некоторые элементы Йога Нидры:

  • Ротацию сознания по точкам: мысленно переберите пальцы рук, потом ног, мысленно направляя внимание на каждый по отдельности.
  • Визуализации: мои руки — тяжелые и расслабленные, мои ноги — тяжелые и расслабленные, лицо расслабленно, лоб ясный, спокойный, все тело — тяжелое и расслабленное, «меня со всех сторон окружает и защищает комфортная темнота». Можно представить, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, мягкий ковер.
  • Санкальпу — в Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа (на успех в йоге, в жизни, и т.п.) либо «малая» Санкальпа — на расслабление и отдых. В начале Шавасаны можно сказать себе «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну, телом и душой, наполнюсь новыми силами», а в конце проговорить про себя то же самое, только уже утвердительно «Я отлично отдохнул телом и душой, полон новых».
Читайте также:  Ньингма - одна из четырех школ тибетского буддизма

Кроме этого есть несколько других техник, которые помогают расслабиться:

  • Концентрация на какой-то точке. Например, на макушке головы («точка включения» — Кшетра — Сахасрары), или на области живота, солнечного сплетения (Манипура). Избегайте концентрации на центре груди (Анахате), т.к. иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области, это лучше делать сидя.
  • Повторение мантры. Кому-то больше помогает расслабиться очень простая мантра (Ом), а кому-то, наоборот! — сложная, которая занимает ум полностью.
  • Смотрение на себя со стороны, как бы из угла или сверху.  Постарайтесь в уме нарисовать свой портрет, включая позу, одежду, черты лица и т.п. Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) — вы поймете, что практика удалась.

Когда Шавасана будет немного получаться, вы заметите, что в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения, в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и даже подсознания. Не пугайтесь! С этим нужно будет работать, например, с помощью Йога Нидры.

Учимся выполнять Шавасану

Источник: https://yogasecrets.ru/praktikuem-asani/trudnosti-vipolneniya-shavasani

Шавасана

Yoga Journal, №2, июль 2005,

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15—30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день.

Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете.

Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15—20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны.

Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди.

Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая — физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира — он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума.

Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго.

На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии.

Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Источник: https://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/masterasana/3073.html

Живи легко – центр женской йоги в Санкт-Петербурге: Шавасана. Техника расслабления “Шавасана”

Шавасана – это техника расслабления. Она пришла к нам из древнейшего учения йоги. По большому счету, это одна из основных поз, можно даже смело сказать – основная поза любой практики йоги.

Если набор асан в различных направлениях йоги может отличаться в зависимости от того, на что делает упор преподаватель, то шавасана присутствует во всех комплексах как завершающая поза. Она позволяет отпустить напряжение – как ума, так и тела.

Такие направления хатха-йоги, как Аштанга-виньяса намеренно доводят тело до состояния сильной усталости, чтобы во время выполнения Шавасаны уставшее тело могло отключиться и возник свободный доступ к подсознанию.

Для чего нужно расслабление

Среднестатистический взрослый человек 90% времени своего бодрствования находится в состоянии решения задач в своем уме. Более половины этих задач не имеют никакого отношения к действительности, просто недисциплинированный ум не может находиться в состоянии покоя, поэтому он вынужден все время находить, чем себя занять.

Надо отметить, что подобный способ существования весьма энергозатратен и не эффективен. На начальных этапах развития (до 30 лет), для того чтобы восстановиться, нам достаточно сна, но дальше становится понятно, что сон перестает спасать, так как деятельность нашего мозга врывается и в эту часть жизни, неся за собой бессонницу и беспокойство.

Шавасана позволяет в первую очередь работать с умом, как бы отодвигая его на задний план.

Доказано, что если сосредоточиться и представлять себе, как вы выполняете физические упражнения, то мелкая мускулатура будет сокращаться, и таким образом тело тренируется, полностью имитируя напряжение, созидаемое во время обычной тренировки.

Проблема в данном случае – в удержании концентрации ума на выполнении виртуального занятия. Теперь, рассматривая тот же процесс по отношению к проблемам, пережевываемым вашим умом, вы можете понять, что ваше тело будет переживать самые настоящие эмоции, связанные с той проблемой, которую обсасывает ваш ум в данный момент.

И наверняка вы уже смогли отследить, что уму свойственно выбирать для обсасывания проблемные аспекты вашего существования. Следовательно, недисциплинированный ум заставляет ваше тело переживать постоянный стресс.

Единственный способ борьбы с данной проблемой – это умение отстраняться от создаваемых умом проблем, умение наблюдать происходящие с вами, не позволяя болтовне в голове захватывать ваше внимание. И как же этого достичь?

Некоторые говорят, что надо заставить свой ум замолчать. Дело в том, что молчание ума – это редкий подарок, иногда случающийся с нами, но сама природа ума такова, что ему необходимо постоянно решать поставленные задачи. Вопрос в том, какие это задачи и кто их поставил, то есть: «Кто в доме хозяин?».

Если ваш ум – сам себе хозяин, сам создал проблему и сам принялся за ее решение, то покоя вам не видать, он будет таскать вас по эмоциональным всплескам без сна и отдыха.

Если же вы научились им управлять, используя его в «мирных» целях, то и он будет при делах, и вы в радости, благополучии, достатке и спокойствии.

Подводя итог всего вышесказанного, шавасана нужна нам для сохранения баланса – между напряженной работой и карьерным ростом в современном мире – и расслабленным, слегка пофигистичным восприятием всех проблем, сваливающихся на нашу голову. Именно такой баланс позволяет спокойно переносить все тягости нашего бытия.

Техника выполнения

Лягте на пол, на коврик, вам должно быть тепло и комфортно. Укройтесь, наденьте носочки. Когда тело расслабляется, ему свойственно замерзать.

Уложите руки и ноги под углом тридцать градусов от тела, так чтобы плечи и бедра могли развернуться и полностью расслабиться. Закройте глаза, включите приятную музыку с нечетко выраженным ритмом.

Первое время можно использовать запись, приведенную ниже, для того чтобы она вас направляла и не позволяла уму провалиться до конца в сон.

Начните расслабление с лица. Мелкая мускулатура лица не задействована в большинстве физических упражнений, но научиться расслаблять лицо – одна из важнейших задач, так как именно с лицевых мышц начинается напряжение в теле.

Отпустите и расслабьте мышцы вокруг глаз… отпустите сами глаза… отпустите нижнюю челюсть… язык… Переместите внимание вниз и поочередно расслабляйте: пальцы ног, стопы, икры, колени, бедра, таз, живот, поясницу, грудную клетку, пальцы рук, руки, плечи, шею, горло, кожу головы, мышцы лба и снова глаза, щеки, губы, язык, нижнюю челюсть. Пребывайте в расслабленном состоянии до конца шавасаны. Уделяйте внимание мышцам лица, как бы специально отпуская их, когда чувствуете, что они напрягаются.

Различие между Шавасаной и йогой-нидра

Основное различие – в длительности. Шавасана выполняется либо 3-5 минут, если это промежуточная поза между асанами, либо 20 минут как завершающая или отдельная поза на расслабление. За 20 минут неподвижного пребывания тело успевает полностью расслабиться и все отпустить.

Примерно через 15-20 минут появляется необходимость пошевелиться, так как начинаются глубинные процессы отпускания, и тело выдает естественное сопротивление. Если мы сознательно не меняем позу, заставляя наше тело оставаться в том же положении, а ум – в состоянии полузабытья, то начинается работа с подсознанием – это и есть Йога-нидра.

Она выполнятся около 40 минут. При этом могут быть различные техники, которые будут прикасаться к тем или иным участкам нашей психики: работа с внутренним ребенком, родителями, учителем, близкими людьми и т.д. Йога-нидра – очень глубокая практика, благодаря которой мы можем добраться до причин в обход нашего ума.

Но не стоит кидаться в занятия, не освоив шавасану, так как ваше внутреннее сопротивление вызовет только отторжение, с которым будет сложно справиться в дальнейшем.

Источник: http://zhivi-legko.ru/mind/shavasana-tekhnika-rasslableniya-shavasana

Ссылка на основную публикацию